LeFit Fitness Life

My Favorite Workout Routine Combination

My Favorite Workout Routine Combination
26 Sep

My Favorite Workout Routine Combination

In the realm of fitness, three-month workout programs dominate the landscape. You’ve even seen plenty of them in our magazine over the years. Are they effective? Absolutely. But we’re going to let you in on an interesting secret: It doesn’t necessarily take 8 or 12 weeks to get your feet wet in the gym. Not that you’ll be a seasoned vet after four weeks, but if you can just get that first month under your belt, you’ll get yourself over the  hump,

This serves as an intense full body fat loss workout, but won’t exhaust the showpiece  muscles (shoulders, upper arms, traps), as those will be trained on their own specialization  days.

Combinaion Exercises

Workout 1 – Various

Exercise  Sets  Reps 

A1) Reverse Lunges  12-15  30 seconds
A2) Low Incline Dumbbell Bench Press  12-15  45 seconds
A3) Pull-up  Failure  60 seconds
A4) Dumbbell Squats   12-15  60 seconds
A5) Push-up Position Plank    60 seconds

Set-Up: Set a timer for 45 minutes.

Perform A1-A5 sequentially, resting as noted between exercises,
and 2 minutes between rounds. Perform as many rounds as possible in 45 minutes.Every time you perform this workout, decrease the rest periods by 5 seconds (note that this decrease applies to the entire hour, for all exercises), and try to perform more total rounds.

Workout 2 – Traps  

To achieve the right mix of load and volume, you’ll be performing 30 total sets for that musce group, and varying the sets and reps to maximize fiber recruitment.

 Exercise  Sets  Reps 

A) Barbell Shrugs  6  6
Rest 90 seconds between sets.
B) Rack Pulls  8  8
Rest 2-3 minutes between sets. Go heavy here.
C) Dumbbell Shrugs w/ 2 sec Pause  10  10
Hold for 2 seconds at the top of each rep.
Rest 90 seconds between sets.
D1) Low-Trap Raises  3  15
D2) Half Kneeling Cable Face Pulls  3  15 D1 and D2 alternately. Rest 60 between sets.

Workout 3- Metabolic Resistance Training

This workout, we’re aiming at two goals. The first half of the session is intended to create more fat loss via metabolic resistance training; the second half is more dedicated,  focusing  on shoulders. Be sure to judge your recovery, and let that guide you in terms of how much weight to use.

 Exercise  Sets  Reps 

A1) Dumbbell Romanian Deadlift  12
A2) Bent Over DB Row  10
A3) Walking Lunge  10 steps per leg
A4) Decline Push-up  8-10
A5) Inverted Row  6-10
A6) Rocking Plank  30 seconds

Set-Up: Set a timer for 20 minutes.  Perform A1 A6 sequentially, resting minimally between exercises,
and 2 minutes between rounds. Perform as many rounds as possible in 20 minutes. Every time you  perform this workout, try to perform more total rounds.

B) Kettlebell Press  5×5 per arm
Rest 1 minute between sets. Alternate arms.
C) Dumbbell Arnold Press  4×12
Rest 90 seconds between sets.
D) Half-Bent Lateral Raise  5×8-10
Rest 1 minute between sets.

Workout 4 – Bodyweight MRT  

This is an intense fullbody circuit, where our intent is to burn as many calories as possible. Because it’s done with bodyweight, you can transition seamlessly from exercise to exercise, keeping rest periods minimal.

Exercise  Reps 

A1) Bodyweight squats  15
A2) Stiff-leg Deadlift with arms overhead  15
A3) Plank  30
A4) Parallel Bar Dips  8
A5) Jumping Jacks  25
A6) Push-ups  15
A7) Pull-ups  10
A8) Side Plank  30 seconds per side

Set-Up: Set a timer for 45 minutes.  Perform A1A8 sequentially, with no rest between exercises, and 2-3
minutes between rounds. Perform as many rounds as possible in 45 minutes. Every time you perform this workout, try to perform more total rounds.

Workout 5 – Traps 

Ah, now we’re really getting into it with some high rep work for our traps. This is one of the most effective training sessions, because when you hit them right, your traps can put on some serious size over a month. Although this workout uses very similar exercises to  the  previous trap day, the reps are considerably higher, as is the total volume.

Exercise  Sets  Reps 

A) Barbell Shrugs   4  25
(Note: If you’re feeling adventurous, try overhead shrugs)
B) Upright Row  6  15
C) Low Trap Raises  5  12-15

Workout 6 –  Shoulders 

Next up is another heavy workout, this time for shoulders. The volume stays the same as the trap workout, but obviously the exercises switch. Keep in mind that both the trapsand shoulders have a high concentration of type llb muscle fibers, so these heavy sessions can really encourage growth.

Exercise  Sets  Reps 

A) Barbell Push Press  6  6
Rest 2-3 minutes between sets. Go heavy.
B) Dumbbell Military Press  8  8
Rest 2-3 minutes between sets.
C) Javelin Press  10  10

Note that the javelin press is a unilateral exercise; as such you’re doing 10 sets per arm, for a total of 20 sets. Rest 12 minutes between sets. Alternate arms. (Right arm, rest 1 min; left arm; rest 1 min, etc) D1) Cable Lateral Raises  3  15  D2) External Rotations  3  15  Perform D1 and D2 alternately. Rest 60 between sets.

Workout 7 – Arm Training

It wouldn’t be a real workout meant for looking awesome without some arm training. In this case, we’re making use of a combination of great compound and isolation movements, but keeping the weight heavy and the reps low. Just some advanced warning: you will be sore the day after.

Exercise  Sets  Reps 

A) Weighted Dips  6  6
Rest 2 minutes between sets.
B) Close-grip Bench  5  8
Rest 2 minutes between sets.
C) Weighted Close-grip Chin-ups  5  5
Rest 2 minutes between sets.
D1) Supinated-grip Barbell Skull Crushers   8  15
D2) Barbell Curl  8  15
Perform D1 and D2 alternately. Rest 60-90 seconds between sets.

Note: Using the supinated grip increases recruitment of the long head of the triceps.
However, it does increase the risk factor. To mitigate this, instead of of lower the bar down to your forehead, bring it slightly behind your head. Please mind your grip and don’t crack your head open. Curl Note: Alternating between wide, medium, and close grips between sets.

Workout 8 – High Reps Arms 

Once again, we’re hitting guns, but this time going with high reps and lighter weight.

Exercise  Sets  Reps

A1) Chin-Up  4  10-12
A2) Supinated Grip Cable Pressdown  4  15
B1) Push-ups  3  Failure
B2) Incline Dumbbell Curls  3  25
B3) Barbell Reverse Curls  3  25
Perform B1-B3 sequentially. Rest 30-60 seconds between exercises.

Your goal is to nudge development towards looking awesome; this means that we have to make sure you don’t sacrifice any muscle, and just allow your steady state cardio to help
you shed even more fat..!

PLEASE LEAVE FEEDBACK


Learn how to grow your email list in less than 4 hours with step-by-step, expert guidance in six short and simple lessons.

Start the course now

Digiprove sealCopyright secured by Digiprove © 2018 David Leduc

Translate »